A pesar de que los estudios muestran que la mitad sólida de todos los adultos de EE. UU. consideran la alimentación saludable como una prioridad, la dieta estándar estadounidense carece de muchos nutrientes importantes. De hecho, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, la guía del gobierno federal sobre qué comer y beber para cubrir las necesidades de nutrientes, promover la salud y prevenir enfermedades, han identificado cuatro nutrientes consumidos en niveles tan bajos que son una «preocupación para la salud pública».
La baja ingesta de estos cuatro nutrientes se asocia con enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La cantidad recomendada que necesitas de cada nutriente depende de tus requisitos individuales de calorías, edad y género, explica Lauren Twigge, RD. Revisa estas pautas a continuación para ver si tu dieta pasa la prueba.
1. Fibra dietética
La fibra es fundamental para la salud digestiva, pero también juega un papel importante en la salud metabólica. La fibra ayuda a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre. Las mujeres deben apuntar a 25 gramos diarios y los hombres a 38 gramos. Otra forma de medir la ingesta adecuada de fibra es tratar de obtener 14 gramos por cada 1,000 calorías que consumes. Eso se traduce en 28 gramos de fibra para una dieta de 2,000 calorías. Frijoles, frutas como bayas y peras, semillas como semillas de chía y quinua, granos enteros y verduras son todas fuentes principales de fibra dietética.
2. Calcio
El calcio te ayuda a fortalecer los huesos y también funciona como un electrolito, apoyando la transmisión nerviosa y la contracción muscular. La recomendación diaria de calcio es de 1,000 miligramos para mujeres y hombres. Los productos lácteos como leche, yogur y queso; el salmón enlatado y las sardinas; y las verduras de hojas oscuras como espinacas y kale son todos ricos en calcio.
3. Potasio
El potasio también actúa como un electrolito para regular los niveles de hidratación y también apoya la función nerviosa y muscular. Este mineral esencial también mejora la salud del corazón al controlar la presión arterial. Las mujeres deben obtener 2,600 miligramos al día y los hombres necesitan 3,400 miligramos al día. El potasio se encuentra principalmente en frutas (frutas secas como uvas pasas, ciruelas pasas y albaricoques son excelentes opciones), verduras (papas, tomates y brócoli), lentejas, judías y productos animales como leche, yogur, pollo y salmón.
4. Vitamina D
Junto con el calcio y el fósforo, la vitamina D mantiene y construye huesos. También desempeña una variedad de roles en la salud inmunológica, la inflamación y el metabolismo de la glucosa. La recomendación diaria de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) tanto para mujeres como para hombres. Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, pero las yemas de huevo, los champiñones y pescados grasos como sardinas y salmón lo hacen. Muchos alimentos como productos lácteos, incluyendo leche y yogur, y cereales listos para comer están fortificados con vitamina D. Estos alimentos proporcionan la mayor parte de la vitamina D en las dietas estadounidenses.
Al cambiar a una dieta más saludable, haga cambios pequeños que marquen una gran diferencia, dice Twigge. Prioriza alimentos y bebidas ricos en nutrientes que contengan la mayoría de los nutrientes de interés para cumplir con las recomendaciones dietéticas de manera más eficiente.
A continuación se muestran cuatro ejemplos específicos de alimentos y bebidas que contienen al menos tres de los cuatro nutrientes en una sola porción:
Verduras de hojas oscuras. Las verduras como espinacas, kale o collards contienen fibra, potasio y calcio. Agrega estas verduras a un revuelto de huevos para obtener una comida que contenga los cuatro nutrientes de interés.
Frutas secas. Los albaricoques secos y las ciruelas proporcionan fibra, calcio y potasio. Intenta combinar estas frutas con frutos secos (que también contienen fibra, calcio y potasio) para un refrigerio más saludable para llevar.
Productos lácteos. La leche y el yogur ofrecen potasio, calcio y vitamina D. Puedes obtener los cuatro nutrientes de interés si agregas un cereal listo para comer o granola rica en fibra a tu yogur o leche.
Pescado graso. El pescado graso enlatado como las sardinas o el salmón es una fuente de calcio, vitamina D y potasio. Combina estos pescados con una galleta integral rica en fibra para obtener los cuatro nutrientes a la vez.
