Casi todo el mundo ha entrado en una habitación y olvidado inmediatamente por qué, extraviado un artículo que acababa de tener, o se le ha olvidado recoger un ingrediente importante mientras hacía la compra. Estas cosas son normales.
Pero si el pensamiento de olvidar cosas más grandes y más importantes te estresa, no estás solo.
«La memoria es el tema principal. Esto es algo que nos afecta a todos,» dice el Dr. Gary Small, profesor y presidente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Hackensack Meridian.
Small, especializado en psiquiatría geriátrica, dice que se interesó en ello porque le fascinaba el hecho de que muchos problemas cognitivos progresan gradualmente, lo que lo llevó a enfocarse en la prevención.
«Un gran momento de ‘aha’ fue que, para la persona promedio, la genética tiene menos impacto en cómo envejecen nuestros cerebros que los factores no genéticos, lo que significa que mucho de lo que le sucede a nuestras mentes mientras envejecemos está bajo nuestro control, hasta cierto punto,» dice Small a Fortune.
Debido a esto, trabajar para mejorar las habilidades de memoria es importante a cualquier edad. Sin embargo, él dice que es más fácil proteger un cerebro sano que intentar reparar uno dañado. Pero señala que «Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar a proteger tu cerebro.»
Mientras que realizar tareas diarias pone el cerebro a trabajar, Small sugiere algunas formas específicas de ejercitar el cerebro para obtener el mayor beneficio para tus neuronas.
1. Jugar juegos y resolver acertijos
Small sugiere jugar juegos o resolver acertijos que «entrenen y no tensen» tu cerebro.
«Asegúrate de elegir actividades que disfrutes. Si te gustan los juegos de palabras como Scrabble o crucigramas, quédate con esos. Los juegos de concentración o de matching también son útiles para la memoria, ya que ayudan a mejorar la memoria a corto plazo y las habilidades para resolver problemas,» dice Small.
Otra sugerencia para mejorar la memoria que podría sorprenderte es jugar videojuegos. Los juegos de carreras con señales informativas y distracciones aumentan las habilidades multitarea, la coordinación mano-ojo, el enfoque y la visión periférica, según Small.
«Jugar eso durante un par de semanas puede ayudar a un adulto de 70 años a hacer multitareas, así como a uno de 20 años,» dice.
De hecho, un estudio de 2007 encontró que los cirujanos que juegan videojuegos son más hábiles y menos propensos a cometer errores en la mesa de operaciones.
Sin embargo, Small advierte contra pasar demasiado tiempo jugando en realidades virtuales.
«Una gran parte de la memoria es enfocarse en la atención y obtener información en tu cerebro. Por lo tanto, puede ser una gran distracción si se juega demasiado, especialmente si jugar estos juegos se convierte en un hábito en lugar de algo estimulante,» dice Small sobre los videojuegos en general.
Si se hace con equilibrio, los juegos, ya sean digitales o no, pueden tener un gran impacto en la estimulación cerebral y la memoria.
2. Estar socialmente conectado
Los estudios muestran que los lazos sociales fuertes son cruciales para una vida más feliz. Pero la conexión social también puede conducir a una mejora en la salud cerebral, ya que estimula la atención y la memoria.
Small dice que dar un paseo diario con un amigo para charlar y ponerse al día puede ser «una triple amenaza contra la enfermedad de Alzheimer.»
«Obtendrás el ejercicio cardiovascular, tendrás la conversación empática, que es interesante y atractiva, además le darás a tus circuitos neuronales un buen entrenamiento,» dice.
Las personas con fuertes lazos sociales son menos propensas a experimentar un deterioro cognitivo que las personas que pasan la mayor parte de su tiempo solas. Así que no solo el tiempo con seres queridos puede mejorar tu estado de ánimo, también está científicamente comprobado que es bueno para ti.
3. Observar, recordar, conectar
Small dice que la siguiente forma de mejorar el cuidado de la memoria es una técnica con una fraseología fácil de recordar: Observar, recordar, conectar.
Observar: Concéntrate en la atención. Small dice que la mayor razón por la que las personas olvidan cosas es debido a las distracciones, así que trata de mantener la mente clara y enfócate en el tema en cuestión.
Recordar: Crea una instantánea mental de lo que deseas recordar más tarde, lo cual aprovecha la capacidad natural del cerebro para recordar las cosas visualmente.
Conectar: Vincula esas instantáneas mentales a un significado, como un momento dulce o una figura importante en tu vida.
«Si haces que algo sea significativo, será memorable,» dice Small.
Una de las cosas más difíciles de recordar son los nombres y los rostros, así que usar esta técnica para pensar en un personaje o rasgo de personalidad que alguien tiene (observar) mientras tomas una foto mental de un rasgo físico que poseen (recordar) y combinas esas cosas mentalmente (conectar) puede ser una forma estructurada de recordar detalles.
4. El ejercicio físico también ejercita el cerebro
A estas alturas, probablemente todo el mundo sepa que ser activo es beneficioso para nuestra salud física. Hacer ejercicio también mejora la salud cerebral.
Cuando haces ejercicio aeróbico, tu corazón bombea oxígeno y nutrientes a las células cerebrales. Los cuerpos humanos producen proteínas que mejoran las conexiones neuronales en el cerebro, las cuales trabajan para apoyar las habilidades sensoriales, motoras y cognitivas que regulan el comportamiento. Además, hacer ejercicio produce endorfinas, que dan un impulso emocional, mejorando aún más la salud cerebral (un cerebro feliz realmente puede significar uno saludable).
«Pero no tienes que convertirte en un triatleta para obtener estos beneficios,» dice Small. Los estudios muestran que solo un paseo rápido de 30 minutos puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo en general.
La investigación actual muestra que ejercicios aeróbicos como caminar y nadar son excelentes para reducir el riesgo de Alzheimer, pero el ejercicio físico también puede provenir de actividades como jardinería, limpieza o cocina.
5. Seguir una dieta equilibrada
Ayuda a fortalecer la función cerebral. Small dice que es importante considerar consumir alimentos que hagan feliz a tu cerebro.
Recomienda una dieta de estilo mediterráneo, que es excelente para la salud cerebral. Comer pescado y nueces que incluyan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios protege a los cerebros de la inflamación excesiva, que puede acelerar el envejecimiento cerebral.
Limitar la cantidad de alimentos procesados y azúcares refinados también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, lo cual aumenta el riesgo de demencia y Alzheimer.
