La importancia del momento adecuado para hacer ejercicio: ¿mañana o tarde?
Claire Zulkey, una escritora independiente de 44 años del área de Chicago, tiene una rutina matutina bien establecida: envía a sus hijos a la escuela, enciende la televisión para ver su programa favorito y se pone en movimiento con un entrenamiento de cuerpo completo. Una vez completado, Zulkey se ducha y comienza a trabajar.
Por otro lado, Meghan Cully, una diseñadora gráfica de 32 años de Maryland, trabaja a tiempo completo antes de ir al gimnasio de camino a casa. Se describe a sí misma como una «persona que se despierta lentamente» por las mañanas y le resulta difícil ponerse en movimiento temprano en el día.
Ambas realizan ejercicio, pero ¿es un momento del día mejor que el otro?
Considera tus objetivos de fitness
Un pequeño estudio realizado por Skidmore College examinó los beneficios del ejercicio matutino versus el ejercicio vespertino para mujeres y hombres. El Dr. Paul J. Arciero, profesor del departamento de ciencias fisiológicas de la salud y el cuerpo humano en Skidmore, fue el investigador principal.
«Dividimos a los grupos en grupos de noche y de mañana y les hicimos seguir la misma rutina multimodal», dice. «Descubrimos que las mujeres y los hombres responden de manera diferente a diferentes tipos de ejercicio dependiendo del momento del día, lo cual nos sorprendió».
El estudio reveló que para las mujeres que quieren reducir la presión arterial o la grasa abdominal, el ejercicio matutino es lo mejor. Aquellas mujeres que buscan aumentar la musculatura del tren superior, la resistencia o mejorar su estado de ánimo en general deberían considerar los entrenamientos nocturnos.
En cuanto a los participantes masculinos, los resultados fueron algo diferentes: el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca y la sensación de fatiga, mientras que, al igual que las mujeres, queman más grasa con el ejercicio matutino. Para entender las razones detrás de los resultados, se requiere investigación adicional.
Lo más ideal, entonces, según Arciero, es ajustar tus entrenamientos al momento del día en el que puedas obtener mejores resultados. «Si eres mujer, quizás quieras hacer tus ejercicios cardiovasculares por la mañana y tu entrenamiento de fuerza por la noche», sugiere.
Madrugadores versus noctámbulos
«Para muchas personas, el mejor momento para hacer ejercicio dependerá de su cronotipo», dice la Dra. Jennifer J. Heisz, profesora asociada de cinología en la Universidad McMaster y autora de «Mueve el cuerpo, sana la mente».
El cronotipo es la inclinación natural de tu cuerpo a dormir a cierta hora: es lo que determina si eres un ave nocturna o un madrugador. Para el 25% de la población que se considera noctámbula, conseguir suficiente sueño y suficiente ejercicio puede ser difícil, según Heisz.
“Ejercitarse por la noche a veces puede ser un desafío con las normas sociales”, explica. “Puedes quedarte naturalmente despierto hasta medianoche y hacer ejercicio tarde en la noche, pero si tienes que salir por la puerta a la mañana siguiente a las 7, no estás teniendo suficiente sueño”.
El sueño, que proporciona a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y obtener beneficios del ejercicio, siempre debe ser una prioridad cuando se trata de hacer ejercicio. Independientemente de la investigación sobre los beneficios de ciertos ejercicios en momentos específicos del día, tus resultados se verán disminuidos si no permites el tiempo suficiente para dormir.
Cómo cambiar tu horario de ejercicio
Si tu objetivo es cambiar tu rutina para adaptarte a los hallazgos de Arciero sobre el momento del día para hacer ejercicio, o simplemente para hacer el ejercicio más conveniente aunque vaya en contra de tu cronotipo, Heisz dice que es posible.
“Si te gustaría cambiar a una rutina matutina, por ejemplo, la buena noticia es que tanto el sol como el ejercicio pueden restablecer tus señales biológicas”, dice. “Júntalos haciendo ejercicio al aire libre bajo el sol, y eso tiene un efecto poderoso”.
Para adultos mayores, cuya tendencia es despertar a veces demasiado temprano y no volver a dormir, el cambio deseado podría ser hacer ejercicio por la noche. «Esto podría ayudar a conciliar el sueño más tarde y mantenerse dormido por más tiempo», dice Heisz.
Si te preocupa que los entrenamientos nocturnos afecten tu capacidad para conciliar el sueño, cambia tus ejercicios por formas más suaves, como yoga. Evita el ejercicio vigoroso como correr, lo cual podría elevar tu ritmo cardíaco y hacer más difícil que te relajes.
Para Cully, que hace ejercicio por la noche, el truco es entrenar de regreso a casa desde el trabajo, lo cual está lo suficientemente espaciado antes de acostarse como para no afectar su sueño. «Si fuera directo a casa primero, probablemente no haría ejercicio», admite. “Pero luego tengo toda la noche para relajarme.”
Independientemente de cuándo prefieras hacer ejercicio, según Arciero, lo más importante es incluir un enfoque multi-modal. Para su estudio, Arciero desarrolló un programa que hace justamente eso, llamado RISE: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, estiramiento y resistencia. «Descubrimos que al hacer cada tipo de ejercicio una vez a la semana, la conformidad era mayor y también el beneficio», explica.
En conclusión, tanto el ejercicio matutino como el ejercicio vespertino tienen beneficios distintos según tus objetivos y tu cronotipo. Elige el momento que mejor se adapte a tu estilo de vida y no te olvides de priorizar el descanso y el sueño para potenciar los resultados de tu entrenamiento. ¡Mantente activo y escucha a tu cuerpo para lograr un equilibrio saludable en tu vida!
