La obsesión con las proteínas: ¿real o exagerada?
Si tu algoritmo de redes sociales te ha llevado hacia contenidos sobre dietas, pérdida de peso, o nutrición en general, es probable que te hayas topado con recetas "altas en proteínas" o influencers que juran por las dietas cetogénicas o carnívoras centradas en proteínas. ¿De dónde proviene esta obsesión por las proteínas y vale todo el enfoque que se le da?
Las proteínas son un poco más complicadas de lo que las redes sociales muestran, según los dietistas que hablaron con Fortune—y la obsesión está distrayendo a las personas de cumplir con otras necesidades nutricionales vitales.
"No necesitamos ni siquiera pensar en [gramos de] proteína al día", dice Federica Amati, dietista registrada y nutricionista jefa de la empresa de ciencia y nutrición con sede en el Reino Unido, Zoe, conocida por su monitoreo personalizado de glucosa en sangre y pruebas de salud intestinal.
Aquí hay lo que los dietistas quieren que sepas sobre las proteínas y la nutrición en general.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos. Son componentes estructurales esenciales de nuestras células, tejidos, hormonas, enzimas y muchas otras funciones corporales. Un suministro continuo de aminoácidos a través de las proteínas que comemos es crucial para el crecimiento celular y del tejido.
Las proteínas son beneficiosas para la salud en general, dice la dietista registrada Abbey Sharp. "Las proteínas tienen enormes beneficios para el control de peso, saciedad, inmunidad, cabello, uñas, crecimiento muscular y mantenimiento del metabolismo", afirma.
¿Por qué estamos tan obsesionados con las proteínas?
Se puede ver evidencia de la obsesión por las proteínas en los estantes de las tiendas de comestibles, que están llenos de batidos, cereales, polvos e incluso pasteles tostados que afirman estar llenos del nutriente. Mientras tanto, las redes sociales están repletas de formas de aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta: las personas están mezclando batidos de proteínas con Coca-Cola Light, creando helado alto en proteínas y publicando lo que comen en un día para alcanzar sus objetivos de proteínas. Hay más de 2.7 millones de publicaciones en Instagram con el hashtag #altoenproteínas.
La obsesión por las proteínas ha crecido con el auge de las industrias del fitness, la nutrición y la pérdida de peso, dice Amati. Si bien las proteínas son una parte importante para construir músculo y pueden ayudar a mantener la pérdida de peso, los influencers suelen alentar a consumir cantidades más altas de proteínas de las que la mayoría de las personas necesitan o deberían consumir, dice Amati. Además, cuando la proteína es el objetivo diario principal, hay una falta de consideración por otros nutrientes vitales.
El mensaje de que las personas no están obteniendo suficientes proteínas no es realmente cierto, según Amati y Sharp.
"Si estás satisfaciendo tus necesidades calóricas… estás satisfaciendo tus necesidades de proteínas", dice Sharp.
Sharp dice que las únicas personas que suelen tener deficiencia de proteínas son aquellas que están malnutridas o adultos mayores con reducido apetito que les resulta difícil comer suficientes calorías. Aquellos de nosotros que comemos lo suficiente durante el día probablemente estemos cumpliendo o excediendo nuestras necesidades de proteínas, dice. Eso incluye a veganos y vegetarianos, dice Sharp, siempre y cuando estén comiendo una variedad diversa de alimentos a base de plantas ricos en nutrientes como edamame, lentejas y cereales integrales.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Mientras que las dietas altas en proteínas en las redes sociales a menudo muestran a personas consumiendo hasta 140 gramos de proteína al día, la cantidad real que necesitas es mucho menor.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que el 10% al 35% de tus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Una medida más común, que Amati y Sharp utilizan, es una ingesta diaria recomendada de 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Para obtener tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2. Luego multiplica ese número por 0.8 y 1.2 para encontrar tu rango de proteínas. Alguien que pese 150 libras, por ejemplo, debería apuntar a 54 a 82 gramos de proteína por día.
Incluso las personas más activas probablemente ya estén comiendo más para satisfacer sus aumentadas demandas de hambre, dice Amati, y por lo tanto alcanzando o superando sus objetivos de proteínas.
Los adultos mayores, sin embargo, necesitan más proteínas importantes para ayudar a mantener la masa muscular y ósea, lo que puede significar llegar a hasta 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aumentar la ingesta de proteínas es especialmente útil para las mujeres menopáusicas para ayudar a controlar la grasa abdominal y la composición corporal.
Es importante recordar que las necesidades de proteínas variarán de persona a persona, especialmente para los adultos mayores. Pero Amati cree que la obsesión con las proteínas ha trascendido el consejo nutricional básico, y probablemente llevado a que las personas exageren con las proteínas, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.
Qué sucede cuando consumes demasiada proteína
"La mayoría de los riesgos potenciales asociados con una dieta alta en proteínas están relacionados con la fuente de proteínas, es decir, una cantidad excesiva de proteínas de origen animal que también son altas en grasas saturadas", dice Sharp.
El alto consumo de proteínas y carne está relacionado con:
- Problemas con la función renal
- Mayor riesgo de piedras en los riñones
- Mayor riesgo de cáncer de colón
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas
Sharp dice que no es fácil exagerar con las proteínas, sin embargo, si la mayoría de tus proteínas provienen de fuentes vegetales de alta fibra. El verdadero daño de la obsesión por las proteínas proviene de un exceso de proteínas animales, o cuando las proteínas comienzan a desplazar la ingesta de nutrientes esenciales como grasas saludables y fibra, dice.
Enfoque en obtener suficiente fibra
La obsesión por las proteínas está distrayendo de lo que realmente falta en las personas: ¡la fibra!
Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman de 22 a 28 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían apuntar a de 28 a 34 gramos de fibra al día. Los dietistas dicen que la mayoría de las personas no se acercan a esa cantidad.
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 10 a 15 gramos de fibra al día, según la Escuela de Medicina de Harvard.
"Mi hijo pequeño necesita más que eso", dice Sharp.
"La fibra es muy importante para la regularidad, la salud intestinal, la salud cardíaca—porque puede ayudar a reducir el colesterol—, la saciedad", dice Sharp. La fibra es especialmente útil para la pérdida de peso, dice Sharp, porque los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos calorías mientras aumentan la sensación de plenitud y satisfacción de una comida.
La fibra, según Amati, es de lo que se alimentan las bacterias en tu microbioma intestinal. Cuando tu intestino se alimenta adecuadamente con una combinación de fibra y prebióticos y probióticos, eso señala a tu cerebro que estás lleno, mientras te da un impulso de energía, dice.
"La gente subestima la importancia de la fibra", dice Sharp.
Cómo cumplir tus objetivos de fibra
Para asegurarte de que estás consumiendo suficiente fibra, Amati recomienda centrarte en plantas como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros. Es mejor optar por alimentos integrales en lugar de suplementos de fibra, dice Sharp.
Aquí hay algunos alimentos ricos en fibra que puedes incorporar en tu dieta:
- Frijoles
- Lentejas
- Frutas frescas como frambuesas, arándanos, manzanas y peras con piel
- Verduras frescas como brócoli, coles de Bruselas, guisantes verdes y papas con piel
- Palomitas de maíz
- Aguacates
- Avena
- Farro
- Guisantes partidos
- Semillas de chía, semillas de lino
Si no estás seguro por dónde empezar, Amati sugiere este truco para construir comidas ricas en fibra y saciantes: Llena la mitad de tu plato con alguna fuente vegetal—una ensalada, brócoli, calabacín salteado. Luego llena un cuarto del plato con tu proteína magra favorita como salmón, pechuga de pollo, edamame o tofu. El último cuarto es para un carbohidrato complejo y alto en fibra como arroz integral, cebada o batatas.
Una vez que hayas dominado la construcción de tu plato, Amati recomienda pasar a hacer que tus bocadillos sean ricos en fibra. Intenta mantener una manzana y almendras a mano para cuando llegue esa caída de energía de media tarde.
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La obsesión por las proteínas puede tener su lugar, pero no debería eclipsar la importancia de otros aspectos cruciales de la nutrición, como la fibra. Es esencial asegurarse de tener una dieta equilibrada y variada para satisfacer todas tus necesidades nutricionales. ¡No te dejes llevar por las modas y las tendencias, lo más importante es mantener un enfoque holístico en tu dieta y estilo de vida!
