Quizás te hayas propuesto una resolución de Año Nuevo para ponerte en forma y estar más saludable este año. Si es así, estás en buena compañía: las estadísticas muestran que mejorar la forma física es la principal resolución. Desafortunadamente, la mayoría de las personas encuentran difícil mantener esa resolución. Después de un año, solo alrededor del 9% informan que han seguido un nuevo régimen de ejercicio durante los 12 meses completos.
Hacer del ejercicio un hábito consistente y regular es difícil, especialmente cuando tienes que equilibrar una carrera, obligaciones familiares y otras demandas en tu tiempo. Un buen punto de partida, o simplemente una buena forma de añadir a un hábito de ejercicio existente, es integrar «tentempiés» de movimiento en tu rutina. Estas ráfagas breves de actividad dispersas a lo largo de tu día pueden marcar la diferencia en cómo te sientes, así como en tu salud general.
La investigación respalda esto. Un equipo de la Universidad McMasters en Hamilton, Ontario, probó la teoría. El estudio investigó si simples ráfagas de escalada vigorosa de 20 segundos, tres veces al día, realizadas tres días a la semana, podrían mejorar la forma física cardiorespiratoria. Después de seis semanas, lo hizo, en alrededor del 5%. «Los cambios son modestos, pero no insignificantes», dice el coautor Martin Gibala, profesor de kinesiología. «Al estudiar datos epidemiológicos, hemos aprendido que pequeños cambios pueden tener un gran impacto».
Si bien los tentempiés de ejercicio repetidos no deben reemplazar una rutina de entrenamiento más regular que incluya tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza, pueden mejorar tu salud. También puede servir como un punto de entrada fácil para ponerte en forma en el nuevo año.
Una de las mejores maneras de incorporar tentempiés de movimiento en tu día es «apilar hábitos», dice Wieser. «En un día determinado, ya tienes hábitos incorporados, como un descanso con café a media mañana», dice. «Entonces, mientras esperas a que el café se prepare, incluye algo de movimiento».
La forma en que te mueves y durante cuánto tiempo puede variar ampliamente y depende de tu nivel de forma física actual. Alguien que esté completamente sedentario, por ejemplo, probablemente no comenzará con sprints de escaleras de 20 segundos a la vez. Apunta a una variedad de movimientos que beneficien tanto a tu corazón y pulmones como a tus músculos.
Los puntos de entrada fáciles pueden incluir movimientos como sentadillas al aire, lunges, flexiones, correr en el lugar, hacer un par de series de saltos, o salir a caminar por el pasillo de forma vigorosa. Si prefieres un movimiento más estático, mantén una posición de sentadilla en la pared durante 30 segundos a la vez, repitiendo tres veces. O ponte en el suelo y mantén una plancha durante un período similar de tiempo. Trata de variarlo para dar a tu cuerpo una variedad de estímulos, y procura moverte al menos cada dos horas más o menos.
«No hay un tipo de ejercicio mejor que otro, pero debes tratar de involucrar a tus grandes grupos musculares para elevar tu ritmo cardíaco al mismo tiempo», dice Gibala. «Movimientos complejos, multiarticulares y funcionales, con o sin equipo, son buenos. Necesitas jadear y jadear un poco para obtener el beneficio».
Y ese es uno de los puntos clave con ráfagas más breves de actividad, algunas deberían ser lo suficientemente intensas como para elevar tu ritmo cardíaco. «Pero debería ser algo que te guste para que sigas haciéndolo», dice Gibala. «Las burpees son fantásticas, por ejemplo, pero no a todo el mundo le gustan».
No tienes que limitar tus tentempiés de movimiento al día laboral o estrictamente con un plan en mente. La investigación muestra que incorporar actividad física vigorosa intermitente en tu vida cotidiana puede ser impactante también. Incluso a una frecuencia de tres veces al día, que dure uno o dos minutos cada una, está asociada con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer. «Piensa en bajar de un vuelo de tres horas, donde has estado sentado todo el tiempo, y subir las escaleras en el aeropuerto con la maleta en la mano», dice Gibala. «Juega duro con tus hijos durante unos minutos. Paralelamente, esto con tentempiés de movimiento puede ser muy beneficioso».
Todo ello dicho, tu objetivo debería seguir siendo sesiones de ejercicio más largas e intencionales. Pero como un complemento, o si el tiempo para un tentempié de ejercicio es todo lo que tienes, puedes mejorar tu salud. «Considera los tentempiés un suplemento», dice Wieser. «Es un pequeño bocado a lo largo de tu día que alimenta tu cuerpo».
