El vinagre de sidra de manzana ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en la despensa, gracias a su versatilidad como ingrediente en todo, desde aderezos para ensaladas hasta salsas y estofados. Más recientemente, este vinagre hecho a partir de jugo de manzana fermentado también ha adquirido una reputación por sus propiedades medicinales.
El líquido de sabor agrio ha sido promocionado por acelerar la pérdida de peso, disminuir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y aumentar la energía. ¿Cuáles de las afirmaciones están respaldadas por la ciencia? Fortune preguntó a dos expertos en nutrición para analizar la evidencia que rodea los posibles beneficios del vinagre de sidra de manzana.
Los beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana sí tiene ciertas propiedades saludables, que se deben en gran parte a su contenido de ácido acético. «El ácido acético es un metabolito muy importante en nuestros cuerpos, y la única fuente dietética de ácido acético es el vinagre», dice Carol Johnston, Ph.D., profesora de nutrición y decana asociada en el College of Health Solutions de la Universidad Estatal de Arizona, a Fortune.
Pero como remedio universal, el vinagre de sidra de manzana no se sostiene bajo el escrutinio científico. «No tenemos evidencia para respaldar muchas de las afirmaciones», dice Johnston. Ella debería saberlo, ya que ha estado estudiando el vinagre, y no solo el de sidra de manzana, durante décadas.
El vinagre de sidra de manzana y el azúcar en sangre
La evidencia más «sólida» es para los efectos del vinagre de sidra de manzana en el azúcar en sangre, dice Johnston. En una revisión de 2021 de nueve estudios publicados en BMC Complementary Medicine and Therapies, el vinagre de sidra de manzana redujo el azúcar en sangre en ayunas y la HbA1c (un promedio de los niveles de azúcar en sangre durante tres meses) en personas con diabetes tipo 2. También redujo su colesterol total.
¿Cómo podría el vinagre de sidra de manzana reducir el azúcar en sangre? Tres mecanismos probablemente estén involucrados, dice Johnston. Uno es retardando el vaciado del estómago después de una comida, lo que retrasa el movimiento de glucosa (azúcar) al torrente sanguíneo. El segundo es bloqueando la descomposición del almidón en glucosa. Y el tercero es aumentando la cantidad de glucosa que toman las células musculares. «El resultado es que tienes menos glucosa en tu sangre», dice Johnston.
El vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso
Algunos estudios han sugerido que el vinagre de sidra de manzana puede aumentar la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Pero cualquier pérdida de peso que pueda producir es mínima, una libra o dos por mes.
«Si ya estás implementando cambios en la dieta y el estilo de vida, el vinagre de sidra de manzana puede darte una ligera ventaja al ayudarte a controlar tu hambre mientras comes menos comida. La evidencia científica no indica que el vinagre de sidra de manzana sea una bala mágica para producir pérdida de peso por sí sola», Kristine Dilley, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice a Fortune.
Los posibles beneficios del vinagre de sidra de manzana
Otras aplicaciones potenciales son intrigantes, pero la investigación todavía es preliminar. Por ejemplo, el vinagre podría tener un papel futuro en el tratamiento de la depresión debido a sus efectos en el metabolismo cerebral. También es una buena fuente de polifenoles, antioxidantes vegetales con propiedades antiinflamatorias.
Johnston ve el potencial. «Creo que vamos a aprender mucho más del vinagre en el futuro», dice.
También señala que el vinagre no necesita ser del tipo de sidra de manzana. Cualquier vinagre con una concentración de ácido acético de al menos el 5% debería ofrecer los mismos beneficios, incluyendo el vinagre de vino tinto y el balsámico.
¿Cuánto vinagre de sidra de manzana deberías tomar?
Nuestros expertos recomiendan tomar de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al día, y no más de 4 cucharadas en total. «La forma más fácil y segura de consumir vinagre de sidra de manzana es incorporarlo en tu dieta diaria agregándolo a los alimentos que ya consumes», sugiere Dilley. El vinagre de sidra de manzana es una buena adición a aderezos de ensaladas, marinadas para pollo o pescado, verduras en escabeche, sopas y estofados.
Si deseas tomarlo solo, Dilley recomienda diluirlo con 8 a 12 onzas de agua. El vinagre de sidra de manzana es altamente ácido. Beberlo directamente como un «chupito» podría irritare la mucosa de la boca o dañar el esmalte dental.
Dilley no recomienda el uso de cápsulas o gomitas de vinagre de sidra de manzana, que no están reguladas por la FDA. Es posible que estos suplementos no contengan la cantidad de vinagre que aparece en la etiqueta.
Consulta con tu médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos, especialmente con los que bajan el azúcar en sangre o el potasio, dice Dilley. Cocinar con él no debería representar un problema con tus medicamentos.
¿Quién no debe usar vinagre de sidra de manzana?
Evita el vinagre de sidra de manzana si tienes enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) porque puede irritar las llagas en el revestimiento del esófago, aconseja Johnston.
El vinagre tampoco se recomienda para personas con vaciamiento lento del estómago llamado gastroparesia. Debido a que el vinagre también ralentiza el vaciamiento del estómago, podría empeorar la condición.
La conclusión sobre el vinagre de sidra de manzana
Por ahora, el beneficio para la salud mejor investigado del vinagre de sidra de manzana es para bajar el azúcar en sangre. Aun así, Johnston considera que el vinagre es una adición valiosa al botiquín. Después de todo, ha sido parte de la medicina desde que Hipócrates lo usó para tratar heridas. «Cualquier cosa que haya estado en el mundo medicinal durante 2,000 años tiene que tener cierta legitimidad», dice.
