El cortisol es una hormona del estrés a menudo vilipendiada que ha sido implicada en su papel en el exceso de grasa abdominal y el riesgo de una serie de enfermedades crónicas.
Es una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a defenderte o huir de la escena frente a una amenaza. Pero cuando tu vida está tan estresada que tienes cortisol corriendo por tus venas todo el tiempo, puede llevar a niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, exceso de peso y diabetes, lo que aumenta tu riesgo de padecer una serie de afecciones a largo plazo.
Por lo tanto, no es de extrañar que quieras una pastilla que pueda reducir el cortisol.
Aquí tienes lo que se sabe sobre los suplementos dietéticos que pueden afectar la forma en que tu cuerpo maneja el estrés y, como resultado, reducir tu cortisol.
Magnesio: Un estudio de 2020 en la revista Nutrients apoya la teoría de un ciclo vicioso de estrés por magnesio. Resulta que muchos signos comunes de estrés también son síntomas de bajo magnesio, como la fatiga, problemas para dormir, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y dolor de cabeza. La investigación muestra que el estrés puede agotar al cuerpo de este nutriente esencial y que la falta de magnesio puede hacer que el cuerpo sea más sensible al estrés. Aumentar el magnesio con un suplemento, muestran algunos estudios, puede aliviar los síntomas de estrés, como la irritabilidad, fatiga y el mal sueño, y disminuir los niveles de cortisol.
Si esos síntomas te suenan como un martes más, puede que no te sorprenda que «Mucha gente en los EE. UU. tiene un poco de déficit de magnesio», dice Cydney McQueen, PharmD, profesora clínica en la Escuela de Farmacia de la Universidad de Missouri-Kansas City y experta en suplementos dietéticos.
Si quieres probar un suplemento por sus posibles efectos en los niveles de estrés y cortisol de tu cuerpo, McQueen dice que el magnesio sería un buen comienzo. Los suplementos de magnesio de venta libre en la dosis recomendada se conocen por ser seguros y también podrían traer otros beneficios. El magnesio a través de los alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la diabetes, las migrañas y la osteoporosis, y también podría ayudar a reducir la presión arterial.
«Si añades una dosis razonable a través de un suplemento, podría tener efectos beneficiosos y sabemos que es seguro en esas dosis».
Ácido graso poliinsaturado omega-3: La grasa saludable que se encuentra en mariscos y soja, entre muchas otras fuentes, puede desempeñar un papel en los marcadores biológicos de estrés, incluido el cortisol. Un estudio de 2018 de 2,724 adultos de mediana edad en la revista Psychoneuroendocrinology encontró que aquellos con niveles altos de cortisol tenían bajos niveles sanguíneos de omega-3. Algunas investigaciones encuentran que cuando las personas con este signo biológico de estrés toman suplementos de omega-3, los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés mejoran.
Omega-3 es otro suplemento que McQueen destaca como un suplemento bien conocido que generalmente es seguro y puede tener otros beneficios.
«Estos suplementos pueden ser antiinflamatorios, y eso puede tratar algunos de los efectos negativos del cortisol elevado», dice. «También pueden beneficiar el flujo sanguíneo y tu perfil lipídico».
Pero antes de probar estos suplementos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que hay evidencia contradictoria sobre si aumentar el omega-3 también podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación de la sangre o que tienen alergias al pescado o mariscos deben hablar con su médico antes de tomar este suplemento.
Vitamina C: Un análisis de investigación de 2017, publicado en JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, concluyó que la vitamina C de liberación sostenida en dosis altas ayudó a atenuar los picos de presión arterial y la ansiedad en respuesta al estrés en las mujeres.
Vitamina C es un conocido antioxidante, por lo que puede traer otros beneficios para la salud. Pero ten cuidado, hay riesgos reales al consumir demasiada vitamina C, especialmente en ciertos grupos, como mujeres posmenopáusicas con diabetes y personas con riesgo de cálculos renales. El límite superior para todos los adultos es de 2,000 mg/día.
Ashwagandha: Este arbusto verde que se encuentra en India, África y Medio Oriente ha sido utilizado como medicina durante miles de años. Ashwagandha es conocida como un adaptógeno, una planta o hongo que ayuda al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad o la fatiga.
Algunos ensayos clínicos muestran que el siempreverde puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.
«Si tienes un suplemento que te ayuda a dormir un poco mejor por la noche, eso es una forma de tratar el estrés, por lo que naturalmente tu cortisol disminuirá», dice McQueen.
Hay menos evidencia, según los NIH, para respaldar un papel de ashwagandha en la ansiedad.
Ten en cuenta que la mayoría de la investigación científica formal sobre plantas medicinales tiende a enfrentarse al mismo problema: muestras muy pequeñas. La investigación sobre esta planta en particular no es diferente. Dicho esto, «parece prometedora para ayudar a las personas con ansiedad y estrés. Como parte de eso, disminuirías el cortisol», dice McQueen.
En cuanto a la seguridad, la investigación no ha seguido a personas que toman ashwagandha por más de tres meses. Podría haber efectos a largo plazo todavía desconocidos. No debes tomarlo si estás embarazada, amamantando, vas a tener cirugía, o tienes trastornos autoinmunes o de la tiroides. También interactúa con varios medicamentos. Si tomas recetas, aclara este suplemento con tu médico o farmacéutico primero.
La conclusión: Estos suplementos pueden ayudar a mover la aguja en tus niveles de cortisol. Pero recuerda, McQueen enfatiza: «El cortisol es un síntoma, no la enfermedad».
Lo que causa tus altos niveles de cortisol es el estrés.
«Cualquier cosa que puedas hacer para reducir el estrés – yoga, meditación, un sueño mejor, una dieta más saludable – también reducirá el cortisol», dice.
En resumen, es importante abordar la raíz del problema del estrés para manejar adecuadamente los niveles de cortisol en tu cuerpo. La incorporación de estos suplementos puede ser útil, pero no reemplaza la necesidad de reducir el estrés en tu vida de formas más naturales y saludables.
